勉強中に眠くならない方法とは？　眠くなる原因や眠気を覚ます方法、眠気対策の注意点も解説

勉強中に眠くなるのには、さまざまな要因があります。眠くなる理由を理解することで、根本的な解決に取り組めます。この記事は、勉強に意欲のある学生に向け、勉強中に眠くならない方法を解説します。どうしても眠くなってしまった場合の解消法や眠気対策の注意点も解説しているため、参考にしてください。

眠気対策をするには、なぜ勉強中に眠くなるのかという原因の把握が必要です。ここでは勉強中に眠くなる原因を解説します。

日中に眠くなる主な原因は、夜の睡眠が不足しているためです。10代は8〜9時間の睡眠が必要といわれていますが、充分な睡眠時間が取れない場合は慢性的な睡眠不足に陥り、体が日中に睡眠を補おうとします。液晶画面の光が目と脳の刺激になるため、就寝前のスマートフォンやゲームも眠れない原因になります。

人間の脳は、1日の基礎代謝の20%を消費します。食事を抜いたり食生活が乱れたりすると、エネルギーや栄養が不足して、眠気の原因になります。とくに、ブドウ糖は脳のエネルギー源として重要な役割を果たすため、1日3回の食事をとるだけでなく、ブドウ糖を効率よく摂取すると効果的です。ラムネやアメ、ゼリー、サプリメントなどで補えます。

勉強への苦手意識、嫌悪、苦痛、試験や合格のプレッシャーなどがストレスとして強い負荷をかけ、脳が拒否反応を起こす場合があります。脳がストレスから心身を守る働きとして、勉強を避けるために眠気を引き起こします。眠気以外にも、集中できなくなったり、頭がぼーっとしたりすることも症状として表れます。

食事や間食でブドウ糖や砂糖といった糖分を摂りすぎたときも、眠くなりやすいといえます。急上昇した血糖値を正常域に戻すためにインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下するためです。乱高下で脳のエネルギー源となる糖分が脳に供給されなくなり、眠気が生じます。糖分は摂りすぎないように、量と頻度に注意しなければなりません。

日中の眠気に対しては、普段の生活を改善するなど、根本的な解決法が必要です。勉強中に眠くならない方法を解説します。

体力の回復や、記憶の定着のために睡眠は重要です。一般的には8時間前後の睡眠が必要といわれますが、一概に誰にでも当てはまるわけではありません。自分にあった睡眠時間を確保しましょう。規則正しい生活は体を調整し、長時間の活動を可能にするため、定時に就寝・起床するように心がけましょう。

睡眠は時間の長さだけでなく、睡眠の深さを表す質も重要です。人は眠っているとき、脳を休ませる深い眠りのノンレム睡眠と、記憶を定着させる浅い眠りのレム睡眠を繰り返します。睡眠の質が低い人はリズムが乱れているため、寝つきが悪く、眠りが浅くて何度も目が覚めてしまいます。睡眠の質を上げるには、朝起きたら日光を浴びたり、就寝2〜3時間前に入浴したりすると効果的です。

エネルギー不足にならないように食生活に気を配り、1日3回きちんと食べましょう。早食いは血糖値が急上昇するため、よく噛んで時間をかけて食べることが重要です。食事は糖分の摂り過ぎに注意し、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維やタンパク質もバランスよく摂取します。

朝は集中できる条件が揃っているため、生活を朝型に切り替えましょう。睡眠により疲れが取れており、周囲が静かで、集中力を高く維持しやすい環境です。朝型は夜更かしを防ぎ、生活リズムを整えます。受験本番は朝から昼にかけて行われるため、受験生は本番の試験に向けた習慣づけにも効果的です。

満腹になるまで食べると血糖値が上がり、眠気を引き起こすため、血糖値が下がってから勉強しましょう。血糖値は一般的に食後2時間ほどで下がります。食事は腹八分目にとどめることが重要です。逆に空腹状態はエネルギー不足になり、集中力が低下することがあります。満腹・空腹状態を避けるような、適度な量の食事が必要です。

勉強中に眠くなってしまった場合の、勉強の仕方で対処する方法を解説します。

勉強に飽きると、眠くなる場合が多くなります。眠気を感じたら社会から数学に変更するなど、違う教科に変えてみましょう。同じ教科でも、単語の暗記から読解問題に勉強方法を変えると気分転換になります。教科や科目の変更はモチベーションの維持につながり、脳に新しい刺激を与え、集中力を高めやすくなります。

勉強場所を変えると、気分をリフレッシュできます。家の中なら自室からリビングに移動したり、外出できるなら家から図書館やカフェなどに移動したりしてみましょう。環境の変化が脳の刺激になり、集中力を取り戻せます。席を立って歩くことで全身に血液が巡り、長時間の勉強で凝った体をほぐすのにも効果的です。

立つことで脳への血流がよくなり眠気が覚めます。眠気を感じたときに立ち上がるのも効果的ですが、少しの間でも立ったまま勉強すると眠気が軽減できます。定期的に立ったり歩いたりして、姿勢を変えるのもおすすめです。眠気が起こりにくくなるだけではなく、全身や脳に血液が流れるため記憶力や思考力が高まります。

テキストや単語を声に出して読む音読は、視覚と聴覚が刺激され、眠気が覚めます。勉強が頭に入りやすくなり、集中力や記憶力、理解力を高める効果があります。英文の音読は、自然にリスニング力の強化にもつながります。音読に抵抗がある人は、自宅で誰にも聞かれない時間を狙って挑戦してみましょう。

ストレッチやツボ押し、洗顔、室温の調節などの体への刺激によって眠気を覚ます方法もあります。

ストレッチは緊張した筋肉をほぐし、血流を改善する効果があります。勉強中に同じ姿勢で座っていると筋肉が硬くなり、血流が悪くなり、眠気が起こりやすくなります。肩や首をまわす、背筋や腕を伸ばすなど、座ったままでもできる簡単なストレッチから始めてみましょう。立ち上がって伸びをするだけでも一気に血液が巡ります。

ツボは手軽にできる眠気対策の1つです。勉強中に刺激しやすい手のツボは以下のとおりです。

・合谷 （ごうこく）：手の甲の親指と人差し指の付け根付近のくぼみ ・労宮（ろうきゅう）：手のひらの真ん中でこぶしを握ったときに中指と人差し指が当たるところ ・中衝（ちゅうしょう）：中指の爪の生え際から2～3㎜下のところ

ツボは痛くない程度の強さで押しましょう。

洗顔や歯磨きは、眠気が覚めてスッキリします。洗顔は、冷たい水の刺激で脳を活性化します。歯磨きは口の中がさっぱりするだけでなく、洗面所まで歩く移動や手を動かすことで眠気が覚めたり、歯磨き粉のミントでリフレッシュできたりします。洗顔や歯磨きができないときは、冷たいタオルや飲み物で首や腕、脇の下を冷やすと眠気覚ましになります。

肌寒いと感じる程度の室温に調整するのが眠気対策に有効です。目安は、いつもの設定温度よりも2〜3度低い温度です。暖かいとリラックスしすぎて眠気が起きます。エアコンの温度調整のほか、上着やジャケットなどを脱ぐ、窓を開けて新鮮な空気を部屋に入れるのも効果があります。

眠気を覚ます方法を行っても眠くなってしまうときは、思い切って仮眠をとる方法もあります。

仮眠は短時間の睡眠でも脳を疲労から回復させ、集中力や記憶力、思考力が向上させます。ストレスや苛立ちなどの感情をリセットできるため、スッキリした気持ちで勉強に戻ることが可能です。

仮眠は10〜20分程度の短い睡眠で切り上げるため、アラームをかけましょう。深い眠りに入ると起きにくくなるため、長時間睡眠にならないように気をつけましょう。布団やベッドで寝るのではなく、机で突っ伏して寝るのがおすすめです。

仮眠は午後からもスムーズに勉強に集中できるように11〜12時頃がおすすめです。夕方以降に仮眠をとると、夜に眠れなくなる可能性があるため、仮眠は遅くても15時頃までには済ませましょう。

勉強中の眠気対策において、避けた方がよい対策もあります。ここでは、眠気対策の注意点について解説します。

コーヒーや緑茶、エナジードリンクはカフェインによる覚醒効果が期待できます。しかしカフェインの過剰摂取はカフェイン中毒になるリスクがあります。睡眠や健康に悪影響を与えるため、飲み過ぎないように量に注意しましょう。

長時間の運動や激しい運動をすると、疲労により眠くなる可能性があります。体温が大きく上がり、下がったときに眠くなるため、朝の長時間の入浴もおすすめできません。運動は散歩や軽めのジョギングに、入浴はシャワーに置き換えましょう。

勉強中に眠くならない方法は、眠くなる原因を見極め、対策することが大切です。眠気対策には、勉強の仕方や体への刺激を工夫するなどさまざまな方法があるため、自分にあう方法を見つけましょう。1人で勉強をしていると眠くなって寝てしまう場合は、家庭教師をつけるのもおすすめです。

ラコモは、登録会員数30万人のオンライン家庭教師です。専用ツールで教師と生徒のやりとりができます。生徒と家庭教師のマッチングができ、自分にあう先生を探せます。無料登録から始めてください。

新規会員登録